ورزش بعد از بارداری

یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید. زایمان طبیعی و سزارین می‌تواند باعث مشکلات جسمی از جمله کمردرد و پایین آمدن مثانه شود که هر دو با ورزش شدید می‌توانند بدتر شوند. در واقع هورمون‌های حاملگی می‌توانند تا ۶ ماه پس از تولد بر روی مفاصل تأثیر بگذارند و شما را در معرض خطر بیشتری قرار دهند، بنابراین باید مراقب باشید. سرعت بازگشت شما به ورزش به این بستگی دارد که قبل از تولد کودک چقدر مناسب بوده‌اید و در طول زایمان چه اتفاقی برایتان افتاده است.(چگونگی درمان افتادگی پوست شکم)

ورزش و شیردهی

معمولا ورزش متوسط نمی‌تواند بر میزان شیر، ترکیب شیر یا رشد کودک تأثیر بگذارد. برخی تحقیقات حاکی از آن است که ورزش‌های سنگین ممکن است باعث جمع شدن اسید لاکتیک در شیر مادر شود و طعم ترشی برای کودک ایجاد کند که کودک نپسندد، اما این وضعیت احتمالاً نادر است.

اگر ورزشکار هستید و باید در ماه‌های اول شیردهی تمرینات جدی داشته باشید، قبل از تمرین، حتما تغذیه کودک را در نظر بگیرید. شما می‌توانید شیر مادر را بدوشید و آن را به کودک خود بدهید. از طرف دیگر، ابتدا ورزش کنید، بعد دوش بگیرید سپس چند میلی‌لیتر شیر دوشیده شده به کودک خود بدهید و بعد از نیم ساعت یا یک ساعت سینه را پیشنهاد کنید.

انواع ورزش بعد از زایمان طبیعی

با تأیید ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی، این تمرینات ورزش خاص را برای سفت شدن شکم بعد زایمان نیز در نظر بگیرید:

• شیب لگن

شیب لگن یک تمرین سبک اما مؤثر برای سفت کردن شکم بعد از زایمان است. این ورزش همچنین یکی از بی خطرترین تمرینات بعد از زایمان واژینال است. برای این ورزش نکات زیر را اعمال کنید:

• به پشت بخوابید، زانوهایتان را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید.
• ماهیچه‌های مهبل را سفت کنید، طوری که انگار می‌خواهید جلوی خروج ادرار را بگیرید.
• حداکثر ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس ماهیچه‌های خود را شل کنید.
• ده بار این حرکت را تکرار نمایید. سعی کنید روزی سه بار و هر بار سه یا چهار مرتبه این تمرین را انجام دهید.

• پلانک

پلانک یک تمرین ایده‌آل پس از بارداری برای کاهش برآمدگی شکم می‌باشد. در حقیقت پلانک یک تمرین کاملاً بی‌خطر پس از زایمان است، اما به شرطی که به صورت اصولی انجام شود. برای شروع می‌توانید این حرکت را با کمی تغییر انجام دهید. درحالی‌که زانوهایتان روی زمین قرار دارد، جلوی بدن را به سمت بالا بکشید. توجه کنید عضلات شکم در این وضعیت، منقبض و ستون فقرات‌تان صاف باشد. بعد از اینکه بدن شما به این تمرین عادت کرد می‌توانید حرکت استاندارد پلانک را انجام بدهید.

• پل

این ورزش یک تمرین ایده‌آل پس از زایمان طبیعی است زیرا به شما کمک می‌کند تا روی عضلات ناحیه لگن، باسن و همسترینگ خود تمرکز کنید. برای این ورزش نکات زیر را اعمال کنید:

• به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• پاها را به‌ اندازه‌ عرض باسن باز کنید و عضلات شکمی را منقبض کنید.
• پاشنه پا را فشار دهید و باسن خود را از کف زمین بلند کنید. عضلات سرینی خود را فشرده و عضلات کف لگن را درگیر کنید.
• بدن شما باید از شانه تا زانو خط مستقیمی تشکیل دهد.
• چند ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.
• این حرکت را ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید، سپس برای یک دقیقه استراحت کنید و یک مجموعه دیگر از ۱۰-۱۵ انجام دهید.

• کبرا

این ورزش جزو تمریناتی است که به تقویت ناحیه‌ لگن کمک می‌کند. برای این ورزش نکات زیر را اعمال کنید:

• روی شکم دراز بکشید و کف دست‌ ها را در کنار شانه‌ ها روی زمین قرار دهید، طوری‌ که آرنج‌ ها در کنار قفسۀ سینه قرار بگیرند.
• سر و گردن خود را به سمت بالا بکشید. مراقبت باشید که این کشش به پشت‌تان فشاری وارد نکند.
• سپس عضلات شکم را به سمت داخل بکشید و سعی کنید لگن خود را از سطح زمین فاصله بدهید.
• این حرکت را چند بار در هفته و هر بار ۴ تا ۸ دفعه انجام دهید.

• پیاده‌روی

یکی از آسان‌ترین ورزش های سفت شدن شکم بعد زایمان پیاده‌روی است. پیاده‌روی ورزش ملایمی است که با افزایش سرعت متابولیسم باعث سوزاندن کالری بیشتر در بدن می‌شود. شما می‌توانید هر روز چند دقیقه پیاده روی کنید و فرزند خود را در این ورزش با کالسکه همراهی کنید.

مدت زمان ورزش کردن بعد از زایمان

پس از بچه دار شدن، باید هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشید. شما می‌توانید ۱۵۰ دقیقه را در ۵ روز هفته و در تمرینات ۳۰ دقیقه ای یا در جلسات ۱۰ دقیقه‌ای کوچکتر تقسیم کنید. به عنوان مثال می‌توانید هر روز سه پیاده روی ۱۰ دقیقه‌ای داشته باشید.

در هنگام ورزش کردن این دستورالعمل‌ها را در نظر بگیرید:

– برای گرم کردن و سرد کردن وقت کافی بگذارید.

– به آرامی شروع کنید و سرعت خود را به تدریج افزایش دهید.

– به مقدار زیاد مایعات بنوشید.

– در صورت شیردهی یک سینه بند مناسب داشته باشید.

– در صورت احساس درد، ورزش را متوقف کنید.

زمان شروع ورزش بعد از زایمان

هرچند ممکن است ورزش، آخرین کاری باشد که بخواهید بعد از به‌دنیا آمدن کودک‌تان انجام دهید، اما قطعا فوایدی برای شما دارد. مزایای ورزش برای سفت شدن شکم بعد زایمان به شرح زیر می باشد.

مزایای ورزش کردن بعد از زایمان:

– به تقویت و تون کردن عضلات شکمی کمک می‌کند.

– باعث افزایش انرژی می‌شود.

– ممکن است به جلوگیری از افسردگی پس از زایمان کمک کند.

– باعث خواب بهتر می‌شود.

– استرس را تسکین می‌دهد.

– می‌تواند به کاهش وزن اضافی کمک کند.

در حقیقت بسیاری از متخصصان زایمان و ماماها پیشنهاد می‌کنند چهار تا شش هفته پس از زایمان ورزش‌های سبک را شروع کنید. در صورت داشتن پارگی یا سایر عوارض ممکن است به زمان بیشتری نیاز داشته باشید. متخصص زنان و زایمان کالج آمریکا می‌گوید: اگر احساس رضایت می‌کنید می‌توانید زودتر ورزش را شروع کنید. فقط قبل از شروع هرگونه فعالیت بدنی با پزشک خود مشورت کنید.

اگر حاملگی بدون عارضه و زایمان واژینال داشته باشید به طور کلی ورزش کردن برایتان بی‌خطر است و می‌توانید بعد از زایمان یا به محض احساس آمادگی ورزش را شروع کنید. اما اگر بخش واژن آسیب دیده باشد یا سزارین داشته باشید در مورد زمان شروع برنامه ورزشی باید با پزشک خود صحبت کنید.

چند وقت بعد از زایمان طبیعی می توان ورزش کرد؟

یادآوری این نکته حائز اهمیت است که حتی اگر احساس خوبی داشته باشید هم بهتر است بعد از زایمان تمرینات شدید انجام ندهید. البته نوع و شدت تمریناتی که می‌توانید بعد از زایمان واژن انجام دهید تا حد زیادی به میزان فعالیت شما در دوران بارداری بستگی دارد.

خوشبختانه، بسیاری از تمرینات ایمن بعد از زایمان وجود دارد که می‌توانید بلافاصله پس از زایمان طبیعی انجام دهید. به یاد داشته باشید که در مورد بهترین ورزش برای شما بهتر است با پزشک خود تماس بگیرید.

تمرینات کف لگن بعد از تولد بسیار مهم هستند و می‌توانید بلافاصله آنها را انجام دهید. تنها چند روز پس از زایمان، می‌توانید تمرین کگل را از سر بگیرید، این ورزش به تقویت عضلات مثانه، روده و رحم کمک می‌کند.

یکی دیگر از ورزش‌های ایمن بعد از زایمان طبیعی، پیاده‌روی سبک است. به محض اینکه توانستید برخیزید و قدم بزنید، پیاده‌روی را شروع کنید. در هفته‌های بعد از زایمان تلاش کنید تا به آرامی و به طور مداوم قدرت و استقامت خود را تقویت کنید. پیاده‌روی نه تنها برای سلامتی جسمی شما بلکه برای سلامت روانی شما نیز مفید است. این یک راه خوب برای جلوگیری از افسردگی پس از زایمان است و می‌توانید با برخی از دوستانتان خود ملاقات داشته باشید.

کشش‌های سبک نیز پس از زایمان خوب است، فقط کاری انجام ندهید که باعث درد یا کشش زیاد شود. اگر این موارد را احساس کردید سریعاً ورزش را متوقف کنید.

به غیر از تمرینات کف لگن، در ورزش‌هایی همچون پیاده‌روی و حرکات کششی نیز باید صبر کنید تا خونریزی‌تان متوقف شود. حدود چهار هفته پس از زایمان صبر کنید.

ورزش کگل بعد از زایمان

ورزش کگل که به عنوان ورزش کف لگن نیز شناخته می‌شود، اولین تمرینی است که یک زن باید بلافاصله پس از زایمان انجام دهد. این تمرین به اسم دکتر آرنولد کگل، متخصص زنان و زایمان نامیده شده است که از این تمرین به عنوان یک درمان غیر جراحی برای تقویت عضلات لگن استفاده کرده است.

فواید ورزش کگل:

– از مشکلات لگن مانند بی اختیاری ادرار و مدفوع جلوگیری می‌کند، مشکلی که ۷۰٪ از خانم‌ها در دوران بارداری و بعد از آن به آن مبتلا می‌شوند.

– از اندام‌های لگن از جمله مثانه، رحم، روده کوچک و روده بزرگ حمایت می‌کند و باعث افزایش قدرت، استقامت و عملکرد صحیح آنها می‌شود.

– به بهبود گردش خون در ناحیه واژن و رکتال کمک می‌کند و بدین ترتیب فرد را از بواسیر در امان نگه می‌دارد.

– زنان بارداری که مرتباً تمرینات کگل انجام می‌دهند، زایمان آسان‌تری خواهند داشت.

– ماهیچه‌های دیواره‌های واژن را تقویت می‌کند و به شما کمک می‌کند تا هنگام زایمان بتوانید بیشتر فشار بیاورید.

– نه تنها به کنترل مثانه کمک می‌کند بلکه باعث تقویت عضلات واژن نیز می‌شود و باعث لذت بخش‌تر شدن رابطه جنسی می‌شود.

نحوه انجام ورزش کگل:

– به پشت دراز بکشید.

– زانوها را خم کنید و کف پاها را به صورت صاف روی زمین قرار دهید.

– عضلات واژن را سفت کنید؛ به صورتی ‌که انگار می‌خواهید هنگام ادرار کردن جریان آن را قطع کنید.

– 10 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

– سعی کنید این حرکت را در سه یا چهار نوبت و هر نوبت، ۱۰ بار انجام دهید.